Propósito
Analizar los conceptos relacionados con la actividad física, identificar los riesgos del ejercicio físico y establecer estrategias de prevención, así como diseñar programas de ejercicio físico orientado a la salud.
El presente módulo inicia identificando las diferencias conceptuales de los fenómenos que se relacionan con la actividad física y la salud y que muchas veces son usados indistintamente en la literatura científica. Establecer con claridad tales diferencias permitirá al estudiante una mayor comprensión de los efectos que cada uno de ellos producen en la salud. Posteriormente se abordan específicamente los riesgos que conlleva la práctica de ejercicio físico y la evaluación básica del estado de salud antes de iniciar dicha práctica, con la finalidad de que ésta sea lo más segura posible.
Se continúa con la comprensión de los principios que rigen los programas de ejercicio físico, analizando las capacidades físicas que se relacionan con la salud, así como su adecuada estimulación a través del conocimiento y de la aplicación de las recomendaciones de actividad física para la salud que sustentan la programación del ejercicio físico orientado a la salud. Y, finalmente, se aborda la estructura adecuada de una sesión de ejercicio físico.
Cristi, C., Celis, C., Ramírez, C., Aguilar, R., Álvarez, N., & Rodríguez, F. (2015). ¡Sedentarismo e inactividad física no son lo mismo! Una actualización de conceptos orientada a la prescripción del ejercicio físico para la salud. Revista médica de Chile, 143(8), 1089-1090. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872015000800021
Márquez, S. (dir.) & Garatachea, N. (dir.) (2013). Actividad física y salud. [Libro electrónico]. Ediciones Díaz de Santos.
Mirallas, J. (1995). Fases de la sesión de entrenamiento. Mirallas.org. https://www.mirallas.org/Judo/EstructuraSesion_cas.pdf
Serra, R., & Bagur, C. (2004). Prescripción de ejercicio físico para la salud (1a ed.) [Libro electrónico]. Editorial Paidotribo.
Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126-131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424733/
Organización Mundial de la Salud (2008). Una guía de enfoques basados en población para incrementar los niveles de actividad física: aplicación de la estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. [Libro electrónico]. OMS. https://www.who.int/dietphysicalactivity/PAguide-2007-spanish.pdf?ua=1
Ramírez, S. (2021). Conceptos relacionados con la actividad física. Universidad Veracruzana. [Archivo adjunto].
Estimados estudiantes, se han preguntado alguna vez:
¿Si ustedes son sedentarios?
¿Si realizan actividad física?
¿Si existen los deportistas sedentarios?
¿Quiénes son las personas físicamente inactivas?
¿Es lo mismo ser sedentario e inactivo físicamente?
Antes de empezar a analizar el tema de ejercicio físico orientado a la salud, los principios que lo rigen y las características para su adecuada planeación, es de suma importancia delimitar conceptos. Los términos “actividad física”, “ejercicio físico” y “deporte” son usados indistintamente, incluso dentro de la ciencia médica o por profesionales del campo. Sin embargo, en 1985 estos conceptos fueron delimitados por los autores C. J. Caspersen, K. E. Powell y G. M. Christensen, estableciendo así sus diferencias.
Además, existen otros conceptos tales como “sedentarismo” e “inactividad física”, todos éstos comparten una característica: son del campo de la actividad física y de la salud. Es importante que el estudiante de esta EE domine dichos términos y pueda distinguir dentro de la literatura científica el fenómeno al que se refieren, aunque no sean empleados correctamente.
Para ello, se sugieren las siguientes lecturas:
El estudiante elaborará los apuntes necesarios que le permitan identificar claramente las diferencias.
Descripción:
Si requieres de citar a alguno de los autores revisados en este tema u otro que consideres importante, cita y escribe las referencias correctamente, con base en el Manual de Publicaciones de la APA: Sánchez, C. (2020, 24 noviembre). Normas APA-7ª. ed. Normas-apa.org. Blog. https://normas-apa.org/
También puedes descargar el manual en formato PDF directamente desde: https://normas-apa.org/wp-content/uploads/Guia-Normas-APA-7ma-edicion.pdf
Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
La práctica de actividad física y específicamente de ejercicio físico conlleva riesgos, pero éstos de ningún modo superan los beneficios que se obtienen con su práctica frecuente y crónica. Dentro de los riesgos más comunes, que se incrementan cuando los sujetos sedentarios inician la práctica de ejercicio, se encuentran las lesiones propias del sistema musculoesquelético, así como algunos riesgos que subyacen al estado de salud cardiovascular de quienes lo realizan. Los estudiantes universitarios, por encontrarse en una edad menor a los 35 años, disminuyen considerablemente los riesgos de un evento cardiovascular agudo (infarto), mismo que, en su mayoría, es derivado de estilos de vida no saludables y, en consecuencia, crónicos (de larga duración). Sin embargo, la muerte súbita en la práctica de actividades deportivas es un evento que, a pesar de ser epidemiológicamente no significativo (pues no es frecuente), tiende a ser dramático y su aparición se genera mayormente en actividades deportivas, es decir, de carácter competitivo, ya sea recreativo o profesional, y no de ejercicio físico.
Para conocer cuáles son los riesgos más frecuentes en la práctica de ejercicio físico, es decir, aquellos a los que un individuo puede estar expuesto, se sugiere dar lectura a las secciones: “Las afectaciones del aparato locomotor” y “Las afectaciones del aparato cardiovascular”, del capítulo “Evaluación del estado de salud en un marco no médico”, pp. 275-276 del libro Actividad física y salud. [Libro electrónico]. Para su consulta, se plantean las instrucciones de acceso a la Biblioteca Virtual de la UV.
Al ir revisando el texto, el estudiante debe hacer anotaciones para recordar ideas importantes que le ayuden a comprender las causas y efectos de las variables que representan riesgos del ejercicio físico.
Esta actividad requiere de la entrega de dos productos de aprendizaje: Identificación y prevención de riesgos y PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire). Como se muestra en la Tabla de evaluación de desempeño, la ponderación para cada uno es de 4%, sin embargo, si no entregas alguno de ellos no obtendrás ningún porcentaje para tu calificación.
Descripción:
Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
La actividad física, en general, ha demostrado ser beneficiosa para la salud de quien la realiza, sin embargo, cuando se planea con el objetivo de mejorarla, se convierte en ejercicio físico y con ello su efectividad es aún mayor. El ejercicio físico correctamente planeado se fundamenta en los principios de adaptación biológica. En este tema se plantean dichos principios, para lo cual se requiere que el alumno haga un análisis intentando responder a las siguientes preguntas:
Si se conocen algunas respuestas a las preguntas anteriores, o bien son preguntas para las cuales aún no se tiene respuesta, es importante dar lectura al libro Prescripción de ejercicio físico para la salud, capítulo “Orientaciones básicas para programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo”, pp. 66-71 [libro electrónico]. Para su consulta, se plantean las instrucciones de acceso a la Biblioteca Virtual de la UV.
Descripción:
Ya que tienes claridad acerca de los principios del entrenamiento, realiza lo siguiente:“Principio de la eficacia del estímulo de la carga de entrenamiento. Señala que la eficacia de la carga o del ejercicio que realiza un sujeto debe ser controlado y ha de pasar el umbral del estado de forma de la persona que lo realiza, en consecuencia, el ejercicio óptimo es aquel que se individualiza. Por ejemplo: Adriana tiene una fuerza en los brazos que le permite realizar 20 lagartijas en 1 minuto, el ejercicio que ella realizará el día de hoy serán 2 series de 13 lagartijas, con descanso de 1 minuto entre cada serie”.
Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
La relación entre actividad física y salud inició y se consolidó en Estado Unidos en 1992, en gran medida impulsada por la salud pública, pues se reunió suficiente evidencia científica de la relación positiva entre la actividad física y la salud o, en su defecto, insuficiente actividad física y enfermedad. En un modelo teórico, propuesto por Bouchard, Sheppard y Stephens (1994), se sitúa a la aptitud física, también llamada capacidad física, como un elemento clave en la salud de los sujetos, determinada, en buena parte, por la cantidad de actividad física que realizan y finalmente relacionada con la salud de éstos.
Es importante mencionar que todas las actividades físicas que un individuo realiza son gracias a las capacidades (aptitudes físicas) que posee; y cada una de ellas se manifiesta de manera diferente. En este apartado se describen, para su estudio, aquellas que exclusivamente están relacionadas con la salud, es decir, que en el campo científico existe evidencia suficiente que relaciona el entrenamiento de éstas con la mejora en la aptitud física y, en consecuencia, con la salud de las personas, evitando de este modo gran cantidad de enfermedades, muchas de ellas hereditarias, tales como diabetes, hipertensión, cáncer, obesidad, entre otras. Por tal razón, resulta imprescindible que el ejercicio físico busque desarrollarlas, o bien entrenarlas.
Para identificar las capacidades físicas relacionadas con la salud, se sugiere que el estudiante revise el siguiente video, el cual muestra algunos ejemplos que le servirán de apoyo para que más adelante pueda realizar una demostración de las capacidades físicas que exclusivamente están relacionadas con la salud.
Finalmente, para fortalecer su aprendizaje, el alumno debe revisar el capítulo “Orientaciones básicas para programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo”, pp. 71-84, del libro Prescripción de ejercicio físico para la salud. Esta lectura fortalecerá su comprensión acerca de las capacidades físicas, sobre todo de aquellas relacionadas con la salud, así mismo, le brindará un panorama completo sobre cómo debe ser el estímulo para entrenarlas. Para lo anterior, es necesario seguir las instrucciones de acceso a la Biblioteca Virtual de la UV.
Descripción:
Ahora que has comprendido cuáles son las capacidades físicas relacionadas con la salud y su importancia, es momento de demostrar tus aprendizajes efectuando lo siguiente:Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
En el tema “Capacidades físicas relacionadas con la salud” se analizaron aquellas capacidades físicas que se encuentran ampliamente relacionadas con la salud, y en gran medida se abordaron una serie de recomendaciones para su adecuado entrenamiento. Para el alumno puede parecer fácil imaginar cómo entrenarlas, es decir, cómo estimular su desarrollo. Sin embargo, cuando se habla de ejercicio físico es necesaria una planeación, por lo tanto, en el presente apartado se profundiza en la cantidad y calidad de estos estímulos.
Cabe recordar que el entrenamiento de las capacidades físicas orientadas a la salud permitirá a cada individuo gozar de una mayor salud y calidad de vida, de una menor fatiga en los esfuerzos físicos cotidianos, una sensación de menor esfuerzo ante las mismas tareas y mayores posibilidades físicas, así que en este apartado se puede examinar a detalle la calidad y cantidad de los estímulos para entrenar las capacidades físicas relacionadas con tu salud.
Con este fin, nuevamente se sugiere al estudiante que ubique el capítulo “Orientaciones básicas para programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo”, pp. 71-84, del libro Prescripción de ejercicio físico para la salud, para identificar las características de los estímulos de cada cualidad física (capacidad física). Para ello se deben consultar las instrucciones de acceso a la Biblioteca Virtual de la UV.
Descripción:
Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
Existen cinco parámetros, en algunas ocasiones también llamados componentes, fundamentales para la planificación del ejercicio físico orientado a la salud. Éstos son: tipo de actividad, duración de la sesión, frecuencia de las sesiones a la semana, intensidad del esfuerzo y, por último, ritmo de progresión del ejercicio a lo largo del tiempo.
Para que el ejercicio físico sea efectivo éste debe contar con una planificación adecuada en función de cada uno de sus componentes, así mismo, debe considerar el estado de salud y de capacidad física del sujeto que lo práctica. Si el alumno se encuentra apto para la práctica de ejercicio físico con ayuda de las actividades anteriores, ahora procederá al análisis de sus elementos, haciendo énfasis en aquellos que resultan difíciles de medir, tales como la intensidad del esfuerzo y el ritmo de progresión.
Aunado a esto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda para la población que recién inicia su práctica, algunas consideraciones que disminuirán los riesgos y la posibilidad de lesiones. Por ejemplo, para una persona que es sedentaria e inactiva físicamente, es recomendable que en su programa de ejercicio se diseñe un mesociclo (1 mes, 4 semanas) de adaptación musculoesquelética, es decir, en donde no busque desarrollarse la capacidad cardiovascular a través de actividades aeróbicas que generalmente involucran impacto (caminar, trotar), sino fortalecer los huesos, los músculos y las articulaciones, mediante ejercicios básicos de fuerza-resistencia. Por lo que es fundamental que se inicie en el primer mesociclo con actividad anaeróbica.
Ante lo expuesto anteriormente, se deben consultar las tres infografías que se muestran a continuación, mismas que describen de manera puntual el comportamiento de los componentes del ejercicio físico en función del tipo de actividad y la etapa del programa de ejercicio. Específicamente para la actividad anaeróbica, el componente de "Ritmo de progresión" se detalla en la infografía "Ritmo de progresión. Individualización del trabajo de fuerza". Es de suma importancia analizar detalladamente la información presentada, pues en ella se realiza una síntesis y propuestas de las recomendaciones de actividad física para el diseño de programas de ejercicio físico orientado a la salud.
Descripción:
Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
Para realizar una rutina de ejercicio, sería pertinente hacer los siguientes cuestionamientos:
Éstas y algunas otras preguntas relacionadas con la sesión de entrenamiento serán respondidas en el presente tema.
Una vez analizado el desarrollo de programas de ejercicio físico orientado a la salud, lo siguiente es conocer qué características debe cumplir cada sesión de ejercicio, de modo que se reduzca el riesgo de lesiones y accidentes.
Para ello, se presenta el documento Fases de la sesión de entrenamiento.
Se sugiere al alumno que al efectuar la lectura tome apuntes que le permitan identificar las fases que componen la sesión de ejercicio (calentamiento, parte medular o, también llamada desarrollo, y, por último, relajación o vuelta a la calma.
Para fortalecer los temas anteriores, se presentan los siguientes videos:
En los videos anteriores se puede observar las características de cada una de las etapas de manera práctica. Así mismo, se identifica el tipo de actividad, la intensidad y la progresión de éstas. Estos tres videos componen una sesión del mesociclo inicial de un programa de entrenamiento para personas aparentemente sanas.
Descripción:
Criterios de desempeño:
Lineamientos de entrega:
